Para quien no puede conciliar el sueño, la vida suele ser un infierno por las noches y el cansancio del día no permite rendir al máximo. El insomnio es un padecimiento más común de lo que podemos pensar, especialmente en un mundo como el de hoy en que el estrés está a la orden.
Seguramente has escuchado decir que hacer ejercicio, no beber cafeína y no cenar pesado son esenciales en la rutina de aquellas personas con un sueño difícil de atrapar. Por esta razón, te dejamos 12 consejos que no esta de más que pruebes para superar este problema.
* Calcetines. Al estar acostada, la sangre circula más lentamente en tus pies que cuando te encuentras en movimiento, así que es probable que tus dedos se pongan fríos y esa sensación te haga despertar. Para evitarlo, ponte unos calcetines que ayuden a mantener su temperatura estable.
* Gadgets. Una hora antes de irte a acostar, apaga televisión, computadora, celular y demás dispositivos tecnológicos. Varios estudios han confirmado que el cerebro interpreta la luz artificial que estos aparatos emiten como señales de que debes estar alerta, como lo hace la luz del día, inhibiendo así la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño.
* Horario. Mantén horarios regulares para comer, hacer ejercicio y acostarte, aun los fines de semana, para ayudar a tu cuerpo a asumir un ritmo que te haga quedarte dormida y levantarte al día siguiente con más facilidad.
*Luz. Ya decíamos que la melatonina es una hormona importante para un buen descanso. Tu cuerpo la pro- duce al caer la noche para reducir el estado de alerta e inducirte a dormir. Pero para que esto ocurra, es necesario que durante el día tengas suficiente exposición a la luz. “La luz es la señal principal que sincroniza el ritmo circadiano y tener suficiente de ella puede resolver muchos problemas de sueño”, asegura un especialista en medicina del sueño radicado en Nueva York. Es indispensable que al despertar pases unos minutos al aire libre. Si cuando te levantas aún es de noche y luego pasas el día encerrada en la oficina, pide a tu médico que te recomiende algún dispositivo de fototerapia, que simule la luz solar, y úsalo unos minutos antes de salir de casa por las mañanas.
* Siesta. Haz una al día, pero antes de las 2:00 pm y sin exceder los 30 minutos de duración para no despertar aturdida.
* Sonidos relajantes.Muchas ex insomnes aseguran que remediaron sus problemas de sueño, gracias a alguna app con sonidos de la naturaleza (olas del mar, viento soplando en el bosque, etc.)
*Baño. Un baño con agua tibia a caliente antes de acostarte aliviará la tensión muscular. Además, al estar en la bañera o la ducha, tu temperatura corporal aumentará, y al salir, caerá rápidamente, lo que actuará como una señal para tu cerebro de que debe liberar melatonina, la hormona clave para regular el sueño.
*Masturbación. Aunque el sexo con tu pareja te resulte más divertido, la autoestimulación puede ser muy efectiva para ayudarte a dormir. De hecho, se calcula que 32% de las mujeres se autoestimulan con la intención de conciliar el sueño, y una nueva investigación encontró que las rela- ciones sexuales favorecen a los hombres a quedarse dormidos más pronto, mientras que a las mujeres las deja en actitud de “el segundo tiempo, por favor”.
*Música. Las canciones de cuna no sólo arrullan a los bebés. En un estudio, adultos con problemas de sueño reportaron 35% de mejoría, después de escuchar 45 minutos de este tipo de música, antes de dormir. Si este género no te entu- siasma, prueba con alguna pieza clásica de Brahms o jazz suave. Lo importante es que sea instrumental y suene a 60 u 80 beats por minuto.
*Salud.Si llevas meses padeciendo insomnio y nada parece dar resultado, pide a tu doctor que te ayude a descartar alguna alteración hipófiso-hipotalámica-suprarrenal, que pudiera ser la causante de tus problemas.
*Tensión emocional. El estrés es uno de los principales enemigos del buen dormir. Prueba estas tres ideas para combatirlo: 1) Siéntate en la cama y mantén una respiración lenta y profunda. Haz 40 respiraciones, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. 2) Lee sobre temas espirituales. 3) “Vacía” tus preocupaciones hablando sobre ellas con tu pareja, o escríbelas en un diario o un simple cuaderno, an- tes de acostarte. 
*Yoga.El yoga es una gran herramienta para relajarte física y mentalmente, algo esencial para dormir mejor. Prueba estas tres útiles posturas. 1. Siéntate en el suelo con un lado del cuerpo junto a una pared. Gira y sube las piernas contra el muro, apoyando espalda y cabeza lentamente en el piso, y manteniendo las piernas rectas. Deja caer las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Respira profundamente y relájate en la posición de uno a cinco minutos. 2. Arrodíllate sobre un tapete de yoga con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas separadas de 20 a 25 cm. Baja el torso entre las rodillas, apoyando la frente en el tapete y extendiendo los brazos. Inhala profundamente, sosteniendo la respiración mínimo por un minuto. 3. Acuéstate en un tapete y lleva las rodillas al pecho. Coloca las manos en los costados de los pies, abriendo las rodillas más del ancho de tu torso. Extiende las piernas y presiona los pies contra las manos, haciendo resistencia. Respira profundamente durante un minuto.
Con información de Cosmopolitan