¿Cuál es la mejor técnica para dormir? Estos son 3 métodos que te ayudarán a conciliar el sueño

Conciliar el sueño puede convertirse en un desafío cuando el estrés, la ansiedad o los pensamientos constantes mantienen al cerebro en estado de alerta. Sin embargo, especialistas en sueño señalan que existen técnicas de relajación que ayudan a preparar al organismo para descansar al disminuir la frecuencia cardíaca, reducir la tensión muscular y favorecer un estado de calma.

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Estos son tres de los métodos más conocidos que te ayudarán a disminuir la activación del sistema nervioso antes de acostarse.

¿Por qué las técnicas de respiración ayudan a dormir?

Las técnicas de respiración lenta funcionan porque influyen en la respuesta natural del cuerpo al estrés. Cuando una persona permanece despierta con la mente acelerada, una región del cerebro conocida como locus coeruleus mantiene una alta actividad y libera noradrenalina, un neurotransmisor relacionado con el estado de alerta.

Al respirar de manera pausada y controlada, el organismo reduce gradualmente esa activación, lo que favorece un descenso de la frecuencia cardíaca y envía señales al cerebro de que es momento de descansar.

La mejores técnicas para dormir

Una alternativa sencilla consiste en realizar el patrón 4-2-4, que se practica de la siguiente forma:

• Inhala mientras cuentas hasta cuatro
• Mantén el aire durante dos segundos
• Exhala lentamente contando nuevamente hasta cuatro

Este ejercicio puede repetirse durante varios minutos antes de dormir o al despertar en mitad de la noche con dificultad para volver a conciliar el sueño.

Respiración abdominal

Otra opción recomendada es la respiración diafragmática o abdominal, una práctica que ayuda a relajar el cuerpo de forma natural.

Para realizarla correctamente:

• Coloca una mano sobre el pecho.
• Pon la otra mano debajo de la caja torácica, sobre el abdomen.
• Inhala lentamente procurando que la mano situada en el vientre se eleve, mientras la del pecho permanezca casi inmóvil.
• Exhala despacio y repite el proceso durante varios minutos.

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Este tipo de respiración favorece un estado de relajación y puede ser útil para quienes experimentan ansiedad o pensamientos repetitivos al momento de acostarse.

Baño con agua tibia

Además de los ejercicios respiratorios, tomar un baño o una ducha tibia antes de ir a la cama puede ayudar a dormir más rápido.

El calor provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, especialmente en manos y pies, lo que facilita que el cuerpo libere temperatura hacia el exterior. Como consecuencia, la temperatura corporal central disminuye, un cambio que el organismo interpreta como una señal de que es momento de iniciar el descanso.

Los especialistas indican que no es necesario utilizar agua muy caliente para obtener este beneficio; una temperatura tibia resulta suficiente para favorecer este proceso.

¿Cómo conciliar el sueño en 2 minutos?

El conocido método militar combina relajación muscular progresiva con ejercicios de visualización para reducir la tensión física y mental antes de dormir.

Los pasos son los siguientes:

• Relaja los músculos del rostro, incluyendo la mandíbula, la frente y el área alrededor de los ojos.
• Deja caer los hombros y libera la tensión de los brazos, desde los hombros hasta las manos.
• Respira profundamente y exhala de forma lenta mientras permites que todo el cuerpo se relaje.
• Imagina un lugar tranquilo, como una playa, un bosque o cualquier escenario que transmita calma.
• Si aparecen pensamientos intrusivos, repite mentalmente la frase “No pienses” para redirigir la atención hacia la relajación.

Aunque los resultados pueden variar entre personas, la práctica constante puede facilitar que el cuerpo adopte una rutina de descanso.

Hábitos para dormir mejor

Las técnicas de relajación suelen ser más efectivas cuando se acompañan de una buena higiene del sueño. Entre las recomendaciones más importantes se encuentran:

• Evitar el uso del teléfono celular, la televisión y otras pantallas al menos una hora antes de dormir.
• Mantener la recámara oscura, silenciosa y con una temperatura fresca, idealmente entre 18 y 20 grados Celsius.
• Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos fines de semana, para fortalecer el ritmo natural del organismo.

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Adoptar estas medidas junto con ejercicios de respiración y relajación puede favorecer un descanso más reparador y ayudar a quienes presentan dificultades ocasionales para conciliar el sueño.